감정을 기록하면 뇌가 안정되는 이유 – 저널링의 과학

“그냥 적어봤을 뿐인데 마음이 한결 가벼워졌어요.”
감정이 복잡하고 머릿속이 뒤엉킬 때, 누군가는 자연스럽게 펜을 들고 무언가를 써 내려갑니다. 그것이 멋진 글이든, 비문투성이의 끄적임이든 상관없이, 글로 적는 순간 마음은 이상할 정도로 차분해지고, 생각이 하나씩 정리되기 시작하죠. 이것이 바로 '저널링(Journaling)', 즉 감정이나 생각을 글로 기록하는 행위가 뇌에 주는 힘입니다.
그런데 왜 단지 쓰는 행위만으로도 마음이 안정될까요? 이건 단순한 심리적 효과가 아닙니다. 실제로 우리의 뇌는 기록을 통해 감정을 정리하고, 인지 구조를 재구성하며, 스트레스 회로를 안정시키는 매우 유기적인 과정을 거칩니다.
이 글에서는 감정을 기록할 때 뇌에서 어떤 변화가 일어나는지, 왜 저널링이 불안과 우울, 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는지, 그리고 누구나 실천할 수 있는 감정 글쓰기의 과학적 배경을 함께 알아보겠습니다. 당신이 펜을 드는 순간, 뇌는 회복을 준비합니다.

 

목차

• 감정을 기록하면 전전두엽이 활성화된다
• 글쓰기는 감정을 ‘객관화’하게 만든다
• 감정을 쓰는 글은 감정을 '치유'하는 뇌 반응을 이끈다
• 누구나 가능한 감정 글쓰기: 뇌를 위한 저널링의 실천법

 

감정을 기록하면 뇌가 안정되는 이유 – 저널링의 과학

 

 

1. 감정을 기록하면 전전두엽이 활성화된다

감정이 요동치는 순간, 뇌는 일시적으로 균형을 잃습니다. 특히 **편도체(Amygdala)**는 위험이나 위협을 빠르게 감지하고 감정 반응을 유도하는 역할을 하며, 스트레스 상황에서는 이 편도체가 과도하게 활성화되면서 우리가 과민해지고, 충동적으로 반응하게 됩니다. 이럴 때 감정을 억누르거나 무시하면 일시적인 회피는 가능하지만, 감정 자체는 뇌에 그대로 남아 정서적 피로로 축적되게 됩니다.

바로 이때 **전전두엽(Prefrontal Cortex)**이 중요한 역할을 하게 됩니다. 전전두엽은 감정을 해석하고 조절하는 ‘이성의 브레이크’ 역할을 하는 부위로, 이곳이 활성화되면 우리는 감정을 거리감 있게 바라볼 수 있고, 충동적인 반응을 줄이며 감정적 선택을 조율할 수 있습니다. 그런데 이 전전두엽은 단순히 ‘마음을 다잡는다’고 해서 바로 작동하지는 않습니다.

전전두엽을 가장 효율적으로 활성화시키는 방법 중 하나가 바로 글쓰기, 특히 감정을 언어로 표현하는 글쓰기입니다. 우리가 혼란스러운 감정을 글로 써 내려갈 때, 전전두엽은 감정을 해석하고, 의미를 붙이며, 하나의 스토리로 정리하는 작업을 시작합니다. 이 작업은 곧 감정의 단순한 분출이 아니라, 뇌의 구조화된 정리 과정이 되며, 전두엽의 개입을 통해 감정의 강도는 서서히 줄어들게 됩니다.

즉, 저널링은 뇌의 감정 회로(편도체)에서 이성 회로(전전두엽)로 에너지의 흐름을 전환시키는 역할을 합니다. 이 전환은 뇌에게 ‘이 감정은 통제 가능한 정보다’라는 메시지를 전달하고, 안정감을 회복하는 첫걸음을 내딛게 합니다.

 

 

2. 글쓰기는 감정을 ‘객관화’하게 만든다

사람은 감정을 겪을 때 ‘느끼는 나’와 ‘해석하는 나’를 동시에 경험합니다. 하지만 감정이 너무 격해지면, 우리는 ‘해석하는 나’를 잃고 감정에 완전히 휩쓸리게 됩니다. 이때 감정을 글로 쓰기 시작하면, 뇌는 자동적으로 그 감정을 객관화하는 거리감을 만들어냅니다.

예를 들어, “나는 지금 외롭다”라고 쓰는 순간, 그 감정은 단지 ‘외로운 감정’이 아니라 **‘외로움을 느끼는 자신을 바라보는 관찰자 시점’**으로 바뀌게 됩니다. 이 시점의 전환은 매우 중요합니다. 뇌는 감정을 직접 경험할 때보다 관찰할 때 훨씬 더 안정된 생리적 반응을 보입니다. 실제로 감정적 사건을 기록하며 ‘제3자의 시선’으로 다시 쓰게 되면, 편도체의 활성도는 낮아지고, 전전두엽의 판단 능력이 강화된다는 연구 결과도 있습니다.

또한, 감정을 기록하는 행위는 그 자체로 뇌에 ‘통제감을 회복하고 있다’는 메시지를 전달합니다. 우리는 종종 “이 감정을 어떻게 해야 할지 모르겠다”는 막막함 속에 빠지는데, 글을 쓰는 순간 우리는 감정을 처리하는 주체로서의 역할을 다시 갖게 되는 것입니다. 이 과정은 무기력감에서 벗어나게 하고, 다시 뇌가 상황을 구조화하며 해석하려는 방향으로 전환시키는 결정적인 힘을 갖고 있습니다.

특히 글을 쓸 때에는 ‘왜 이런 감정을 느꼈는가?’, ‘그 감정은 어디서 시작되었는가?’ 같은 질문이 자연스럽게 따라오며, 이는 뇌가 감정을 단순한 반응이 아니라 의미 있는 경험으로 바꾸는 과정이기도 합니다. 의미가 부여된 감정은 잔류하지 않습니다. 뇌는 그 감정을 더 이상 ‘처리되지 않은 감정’으로 보지 않게 됩니다.

 

 

3. 감정을 쓰는 글은 감정을 '치유'하는 뇌 반응을 이끈다

감정을 글로 적는 것은 단지 뇌의 정리 작업을 넘어서, 뇌와 신체에 실제로 긍정적인 생리적 변화를 유도합니다. 대표적인 것이 스트레스 호르몬의 감소입니다.

하버드, 텍사스, UCLA 등 다양한 연구기관에서 시행한 실험들에 따르면, 정서적 글쓰기를 하루 15~20분, 일주일에 몇 차례만 지속해도 코르티솔 수치가 유의미하게 줄어들고, 수면 질과 면역력도 개선되는 경향을 보인다고 합니다. 즉, 저널링은 단순한 심리적 위로가 아닌, 뇌와 몸 전체에 생리적인 안정 효과를 가져다주는 것입니다.

또한, 감정을 글로 표현하는 순간 뇌에서는 **세로토닌(Serotonin)**과 옥시토신(Oxytocin) 같은 안정 호르몬이 분비됩니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 불안을 낮춰주며, 옥시토신은 사회적 유대감과 정서적 안정에 기여합니다. 글쓰기는 비록 타인과의 대화가 아니더라도 **‘내면의 나와의 대화’**라는 점에서 뇌는 사회적 접촉과 유사한 반응을 보입니다.

특히 감정을 회피하거나 억누르는 경향이 강한 사람일수록, 저널링은 감정 표현의 새로운 통로가 되어주고, 뇌는 점차 감정에 접근하고, 해석하고, 수용하는 데 익숙해지게 됩니다. 반복적인 감정 글쓰기는 편도체의 과잉 반응을 줄이고, 전전두엽과 해마의 연결성을 강화해 **감정적 복원력(Emotional Resilience)**을 높이는 데도 효과적입니다.

즉, 쓰는 것은 단순한 표현이 아닙니다. 그것은 뇌가 감정을 감당할 수 있도록 회로를 훈련하고, 감정이 지나간 자리에 질서와 평온을 남기도록 만드는 과정입니다.

 

 

4. 누구나 가능한 감정 글쓰기: 뇌를 위한 저널링의 실천법

저널링은 특별한 재능이나 작문 실력이 필요하지 않습니다. 중요한 건 글의 구조나 문장력보다, 감정을 언어로 풀어내는 ‘시도’ 그 자체입니다. 뇌는 완벽한 글보다 진짜 감정에 반응합니다.

가장 쉬운 시작은 “나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있는가?”라는 질문을 던지는 것입니다. 그리고 그에 대해 최대한 구체적으로 적어보는 것이지요. “그냥 우울해”가 아니라 “오늘은 아침부터 기운이 없었고, 친구와의 통화에서 서운함이 생겼다. 그게 계속 생각난다”처럼 구체화할수록, 뇌는 그 감정을 ‘구조화된 정보’로 저장하며 안정화시킵니다.

또한, 감정을 글로 적은 후 “그 감정이 나에게 무엇을 알려주는가?”, “그 상황에서 내가 진짜 원했던 것은 무엇인가?” 같은 2차 질문을 통해 감정을 더 깊이 들여다보는 습관을 들이면, 감정의 진짜 뿌리를 파악하고 뇌는 더 이상 그 감정을 ‘위험 정보’로 간주하지 않게 됩니다.

물론 감정 글쓰기가 반드시 감정을 없애거나 좋게 바꾸어야 하는 것은 아닙니다. 감정을 있는 그대로 적고, 바라보는 것만으로도 뇌는 충분히 해소되고 회복됩니다. 감정은 다스리는 게 아니라, 이해하고 지나가는 것이라는 점에서, 저널링은 뇌에게 가장 안전하고 효과적인 정서 훈련법이 될 수 있습니다.

 

 

정리하자면, 감정을 글로 기록하는 저널링은 뇌의 감정 회로를 안정시키고, 전전두엽을 활성화하며, 스트레스 반응을 완화시키는 뇌의 자연스러운 자기조절 기제입니다. 글쓰기는 감정을 단순히 털어놓는 것이 아니라, 그 감정을 해석하고 객관화하며, 뇌 속에서 하나의 ‘이해된 이야기’로 정리하는 과정입니다. 그리고 이 과정을 통해 우리는 복잡했던 감정을 온전히 받아들이고, 스스로를 더 잘 이해하게 됩니다. 감정이 무거울수록, 펜을 드세요. 당신의 뇌는 지금 말하고 싶어 합니다.